การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการล้ม - รพ.ผู้สูงอายุ Chersery Home


คลินิกกายภาพบำบัด 

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการล้ม

ในผู้สูงอายุเมื่อมีอายุมากขึ้นจะมีการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายหลายด้าน

1. ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ มีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของร่างกาย ภาวะหลังค่อม ข้อเสื่อม ความยาวของขาไม่เท่ากัน ภาวะเข่าโก่ง รูปเท้าผิดปกติ มวลกล้ามเนื้อลดลง ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง
2. ระบบไหลเวียนโลหิต ความดันโลหิตลดต่ำลง เกิดอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นลม
3. ระบบประสาท มีความเสื่อมของเซลล์ประสาท การรับรู้ความรู้สึกและการรับรู้ของข้อต่อลดลง ความสามารถการมองเห็นลดลง

การเปลี่ยนแปลงทั้ง 3 ระบบล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้ประสิทธิภาพการทรงตัวในผู้สูงอายุลดลง และเกิดการหกล้มตามมาได้ และผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนเมื่อล้มจะส่งผลให้กระดูกหักได้ง่ายกว่าปกติด้วย
ดังนั้นปัญหาการล้มจึงเป็นปัญหาหนึ่งที่อันตรายต่อผู้สูงอายุ การจัดการปัญหาหรือป้องกันการล้มในผู้สูงอายุคือ

1. ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมภายในบ้านให้เหมาะสมและปลอดภัย
2. ผู้สูงอายุที่รับประทานยานอนหลับหรือยารักษาบางโรค อาจทำให้เกิดอาการง่วงซึมตอนกลางวัน ส่งผลต่อการทรงตัว แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อปรับหรือลดการใช้ยา
3. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและฝึกการทรงตัว โดยนักกายภาพจะประเมินระดับความเสี่ยงการล้ม ออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูหรือชะลอความเสื่อมในการทรงตัว และแนะนำอุปกรณ์ที่ใช้ในการเดินให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

ท่าออกกำลังกายในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทรงตัว

อุปกรณ์ ตุ้มถ่วงน้ำหนักประมาณ ครึ่งกิโลกรัม
1. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา
- นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง ยกขาขวาขึ้นและค่อยๆวางขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
- ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ หรือราวจับ ยกขาขวาขึ้นจากพื้นจนกระทั่งเท้าแตะก้นจากนั้นวางท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ10 ครั้ง

3. ท่าบริหารสะโพกด้านข้าง
- ยืนหันข้างให้เก้าอี้ หรือราวจับ
- กางขาขวาออกด้านข้างและหุบขาเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. ท่าบริหารข้อเท้า
- นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวและถีบปลายเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. ฝึกทรงตัว ยืนต่อเท้า
- ยืนหันข้างให้เก้าอี้หรือราวจับ เอาเท้าข้างหนึ่งไปวางต่อเท้าอีกข้างหนึ่ง ค้างไว้ 10 วินาที
- เปลี่ยนข้าง ค้างไว้ 10 วินาที
- เพิ่มความยากค่อยๆเปลี่ยนจากมือจับเป็นมือแตะราวจับและเมื่อเก่งขึ้นค่อยๆปล่อยมือออกเพื่อฝึกทรงตัวด้วยตนเอง

6. ฝึกทรงตัว เดินต่อเท้า
- ยืนหันข้างเข้ากำแพงหรือราวจับ เริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าให้ปลายเท้าต่อส้นเท้าจนครบ 10 ก้าว
- กลับหลังหัน ทำซ้ำ 10 ก้าว
- เพิ่มความยากค่อยๆเปลี่ยนจากมือจับเป็นมือแตะราวจับและเมื่อเก่งขึ้นค่อยๆปล่อยมือออกเพื่อฝึกทรงตัวด้วยตนเอง

7. ฝึกทรงตัว ยืนขาเดียว
- ยืนหันข้างให้เก้าอี้หรือราวจับ ยกขาขวาขึ้นและยืนด้วยขาข้างเดียว ค้าง 10 วินาที
- สลับข้าง ค้าง 10 วินาที
- เพิ่มความยากโดยเพิ่มเวลาให้นานขึ้น และเมื่อเก่งแล้วค่อยๆเปลี่ยนจากมือจับเป็นมือแตะเก้าอี้ และเมื่อเก่งขึ้นค่อยๆปล่อยมือออกเพื่อฝึกทรงตัวด้วยตนเอง

8. ท่าลุกจากเก้าอี้
- นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง
- วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆโน้มตัวมาด้านหน้า และใช้ 2มือจับช่วยพยุงตัว
ลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เพิ่มความยากด้วยการเปลี่ยนจากใช้ 2 มือจับ เหลือ 1 มือ และไม่ใช้มือจับเลย

คลินิกกายภาพบำบัด  โรงพยาบาลผู้สูงอายุและศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู Chersery Home
Tel: 084 264 2646 / 084 264 2662
Line id: @cherseryhome
Facebook: cherseryhome
www.cherseryhome.com
บอก"รัก"ผู้สูงวัย เชื่อใจให้เราดูแล
All the best for your elder

Powered by MakeWebEasy.com
This website uses cookies for best user experience, to find out more you can go to our Privacy Policy  and  Cookies Policy